…o dado lo apretada que tenemos todos la agenda, con tal de hacerlo cualquier resquicio en nuestra jornada es igualmente bueno?
Probablemente esto sea empezar este articulo por la conclusión, y es que efectivamente: el ejercicio es fundamental para mantener la salud y luchar con una pléyade de enfermedades que tienen mucho que ver con nuestra vida sedentaria, estresante y nutricionalmente inadecuada. Cualquier ocasión es buena para aumentar la actividad física, y en medicina está de moda decir que el ejercicio “no se aconseja, se prescribe”. Si, como quien receta un fármaco para controlar el colesterol o para bajar la tensión arterial. ¡Ojalá tuviéramos una pastilla de ejercicio; una píldora que fuese capaz de aportar todos los beneficios cardiovasculares que proporciona caminar 30 minutos al día! Hoy por hoy no existe un fármaco que pueda competir en generar salud cardiovascular como lo hace la actividad física, ni se le espera en el horizonte.
Y es que la actividad física es algo imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estamos diseñados para movernos. Con cuatro extremidades, no sólo con el extremo más distal de nuestros brazos ocasionalmente apoyados por el pie apretando el pedal del freno. Y esto va más allá de consumir calorías extras o engrasar nuestras articulaciones. Tiene que ver con el manejo de la energía de nuestro cuerpo, eso que llamamos metabolismo.
Nuestro cuerpo no tiene necesidades constantes a lo largo del día; la disponibilidad de energía, por ejemplo, debe ser mucho más intensa durante las horas de luz y puede disminuir sin demasiadas consecuencias durante el periodo nocturno. Muchas funciones de nuestro organismo son capaces de adaptarse a esta peculiar división del tiempo con el objetivo de rentabilizar nuestra reservas energéticas y hacer mejor uso de ellas cuando previsiblemente van a ser más necesarias. Esta adaptación al ritmo diurno/nocturno es lo que se conoce como ritmo circadiano.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El cuerpo humano dispone de un reloj interno llamado ciclo circadiano: el organismo modifica muchas de sus funciones de acuerdo al momento del día en el que está, gracias a una glándula localizada en el cerebro cuya actividad depende de la luz solar. De este modo uno se adapta a las distintas necesidades del entorno: trepar rápidamente al árbol cuando es perseguido por un depredador o descansar plácidamente en la cueva y recuperar energías para la siguiente jornada de buscar alimento. Y es que ese diseño era una adaptación evolutiva perfecta para el sapiens cazador y recolector en el que la actividad estaba inexorablemente determinada por la intensidad de la luz solar. Durante el día nuestro reloj interno pone en marcha una cascada de mecanismos que se encargan de que tengamos la máxima capacidad de respuesta, física y psíquica. Nuestro consumo de energía se acelera, nuestros músculos consumen los depósitos locales y si se agotan siguen tirando de las reservas (tejido graso), y nuestro cerebro; desprovisto de miocitos pero con neuronas con alta demanda energética, mantiene un adecuado grado de nutrición y oxigenación gracias al aumento le la presión arterial. Cuando la luz desaparece, toda esta actividad bioquímica cambia a “modo recuperación”: es el momento de regenerar el músculo y lo que sobra va a la despensa grasa.
Pero he ahí que nos toca hacer el turno de noche, o que en la oficina la luz eléctrica nos recibe cuando aán no ha amanecido y nos despide cuando fuera ya es noche cerrada. La naturaleza es sabia, pero hasta Apple fracasa poniéndose en modo luna cuando a ti te queda toda la jornada laboral por delante. Hoy sabemos que la alteración en los ritmos sueño/vigilia, el déficit de actividad física o la alta ingesta calórica son factores que alteran gravemente el funcionamiento de nuestro reloj interno.
¿Qué pasa cuando se altera el ritmo circadiano?
Nuestro reloj interno es capaz de regular gran parte de la actividad de nuestro organismo: el sueño, la adecuada utilización de nutrientes por nuestras células, la regulación del apetito, y gran parte de nuestra maquinaria hormonal se modifica dependiendo de nuestro ritmo circadiano. Hoy sabemos que en muchas enfermedades metabólicas tales como la obesidad o la diabetes mellitus se caracterizan por presentar alteraciones importantes de ese reloj interno. Y viceversa: el trabajo por turnos y la privación prolongada de sueño ocasionan resistencia a la insulina, que viene a ser un estadio precoz al desarrollo de la diabetes mellitus del adulto.
El ejercicio físico es un potente sincronizador del reloj interno.
Nuestros músculos tienen un reloj interno propio que se acopla a nuestro reloj global. Su capacidad para trabajar con la máxima potencia o para recuperarse y desarrollarse varía a lo largo del día, y esto se ha utilizado en entrenamiento profesional para mejorar marcas o aumentar la resistencia al esfuerzo. La potencia muscular es máxima durante el final de la tarde ente las 16 y las 22h, y éste es el momento en el que tienen una mayor capacidad para generar energía. Una vez que se ejercitan, las células musculares inducen un estado metabólicamente muy interesante en el que cambia nuestra capacidad para asimilar glucosa y utilizar la grasa. Y por si fuera poco, producen una serie de mediadores que facilitan la inducción del sueño en las horas posteriores. Sin embrago, el ejercicio físico de alta intensidad poco antes de irse a la cama puede tener el efecto opuesto dificultando el reposo nocturno.
Esta capacidad para sincronizar nuestro reloj interno utilizando el ejercicio se ha probado en trabajadores por turnos y parece que incorporar periodos de actividad física a lo largo de las jornadas nocturnas, además de controlar el ritmo de comidas (otra clave de los problemas asociados con el trabajo en el turno de noche) mejora sustancialmente los resultados en salud.
Entonces: ¿se acabó lo de empezar el día corriendo?
No, por supuesto que no. Cuando el ejercicio físico se realiza de forma regular tu reloj biológico se adapta al cabo de poco tiempo, lo que significa que no te vas a quedar dormido en la oficina a las 10:00h de la mañana ni tus músculos se van a lesionar por trabajar a tope al inicio de la jornada. De hecho, todos sabemos lo incómodo que resulta cuando cambiamos nuestra rutina de ejercicio, y lo practicamos a una hora que no es la habitual. Y es que la rutina en la actividad física es un potente sincronizador de tu reloj interno.
Pero si quieres mejorar una marca, o si vas a empezar a caminar porque te han “recetado” aumentar tu actividad física, probablemente la mejor receta es que lo hagas al final de la tarde. El grado de rendimiento muscular mejorará y tendrás menos fatiga, tu metabolismo se activará utilizando de forma más adecuada los nutrientes y tendrás mejor calidad de sueño.
Eso si: aunque no sea en la franja horaria más adecuada, no dejes para mañana el ejercicio que puedes hacer hoy.
